從健康的角度考慮真的建議女性朋友要多吃點肉!

女性多吃肉，有這些好處

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女性比男性需要更多的鐵

肉類是含有血紅素鐵較為豐富的食物，在補鐵方面吸收率較高。根據(jù)《2021中國白領(lǐng)女性膳食健康白皮書》中的數(shù)據(jù)顯示，我國18~49歲女性中有72.2%的人鐵攝入量低于當(dāng)時的推薦攝入量，存在鐵缺乏風(fēng)險。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023 版》中的建議，男性和女性鐵的推薦攝入量分別是12mg/d、18mg/d，可見女性比男性需要更多的鐵。這是因為成年女性每個月都會來月經(jīng)，月經(jīng)期間失血量較多，因此需要更多鐵儲備;孕期和哺乳期女性鐵的需求量會進一步增加;50歲以后絕經(jīng)的女性，鐵需求量就會下降到10mg/d。

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不吃肉很容易缺乏維生素B12

人體不能自行合成維生素B12，必須得從食物中獲取。在膳食中維生素B12的主要來源是動物性食物。

有研究顯示，在一般人群中受維生素B12邊緣性缺乏影響的比例為2.5%~26%，兒童、青少年、老人、素食人群以及育齡期女性缺乏風(fēng)險較高。

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減少肌肉流失

肉類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且畜肉蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需要比較接近，利用率高。特別是對于減肥中的女性，不吃肉會增加肌肉流失，從而降低身體代謝，影響免疫力。

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吃肉可以降低骨折風(fēng)險

肉類中的蛋白質(zhì)、鎂、磷等營養(yǎng)有助于維持骨骼的健康。來自英國牛津大學(xué)的一項研究結(jié)果顯示：不吃肉的人，發(fā)生全骨折風(fēng)險以及特定部位骨折的風(fēng)險都比吃肉的人高。

特別是更年期的女性更要關(guān)注骨折的問題，雌激素水平的下降會讓骨骼中的鈣快速丟失，增加了患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，也會增加骨折風(fēng)險。

健康吃肉的 3 個建議

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控量很關(guān)鍵

《中國居民膳食指南》建議，成年人每周吃畜禽肉300~500克，每周吃魚2次或300~500克，平均下來相當(dāng)于每天40~75克畜禽肉或魚蝦等水產(chǎn)品。

建議多選禽肉和魚蝦貝類，它們飽和脂肪酸含量較低，富含不飽和脂肪酸。特別是貝類中的蟶子，不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有豐富的鐵，其鐵含量是豬里脊的22.4 倍，強烈建議女性朋友常吃。

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選對烹調(diào)方式

在肉類的烹調(diào)上，推薦選擇少油的烹調(diào)方法，比如清蒸、燉煮、少油炒等。

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少吃加工肉類

少吃煙熏肉、臘肉、培根、火腿等加工肉類，這類食物不僅含有較多的鹽，同時油脂過度氧化等也存在食品安全問題，常吃會帶來健康風(fēng)險。

實在不愛吃肉，咋辦?

如果實在是不愛吃肉，也不用強迫自己吃。

1. 補充蛋白質(zhì)方面：可以考慮奶及奶制品、豆制品和雞蛋;

2. 補充維生素B12方面：可以選擇發(fā)酵豆制品，比如納豆、少量青方和紅方、豆豉;

3. 補鐵方面：可以在選鐵含量較高的蔬菜比如黑木耳、莧菜、紅胡蘿卜纓、苦苣菜等的同時，搭配富含維生素C的蔬果(甜椒、獼猴桃、番石榴、草莓等)，提高鐵的吸收利用率。

另外，還可以選擇蛋白質(zhì)粉、鐵劑、維生素B12等膳食補充劑，能更好地滿足身體需求。

來源：健康中國