春暖花開，正是運動的好時節(jié)，跑步這項低成本、益處多的運動被大眾追捧。近日，一則“越跑步，膝蓋越廢”的消息在網上熱傳。跑步真的傷膝蓋嗎？湖南省人民醫(yī)院康復醫(yī)學科四病區(qū)主任、副主任醫(yī)師李輝萍表示，跑步本身是有利健康的，跑步膝蓋受損的人，多半是跑步方式不對。

跑步兩個月后膝蓋磨損，跑步會傷膝蓋嗎？

30歲的黃女士是一名久坐不動的上班族，天氣轉暖后，她開始跑步健身。大約半個月后，她感覺膝蓋有些不適但并未在意，又堅持跑了兩三天，結果膝蓋的疼痛感增強，甚至影響走路。黃女士停止跑步，休息了一段時間才逐漸好轉。

35歲的戴先生是一名設計師，每天久坐，如果遇到比較著急的項目，一天甚至要坐十幾個小時。隨著身體發(fā)福、肚子越來越大，戴先生知道不能這樣下去了，于是每天抽出時間跑步。堅持跑了一個月后，肚子是變小了，但是他的膝蓋有點不舒服。戴先生沒有將輕微的不適感放在心上，以為是太長時間沒有運動，一下子跑步可能身體有點不太適應。為了能夠更好地適應，戴先生加快了跑步速度，還加大了運動量。結果兩個月后，他的膝蓋劇烈疼痛，連正常的上下樓都成了問題，去醫(yī)院就診被告知膝蓋磨損、關節(jié)軟骨損傷。

堅持跑步兩個月后，膝蓋卻受損了，難道網上傳言“越跑步，膝蓋越廢”是真的？

李輝萍表示，跑步是一項全民皆宜的體育運動，適當跑步有益于身心健康。若保持正確的跑步姿勢和適當?shù)倪\動量，跑步不會對膝蓋造成額外的損傷。一般來說，跑步傷膝的情況常出現(xiàn)于以下情況：體重較大、在跑步過程中未能維持恰當?shù)纳眢w姿勢、未穿合適的鞋子跑步、跑步之前未做熱身運動或熱身運動時間不足、運動量大等。

跑步時，要避開這幾個錯誤跑姿

“跑步不難，但如何保持正確的姿勢保證健康是當下困擾眾多跑友的難題?！崩钶x萍表示，很多人因為忽略身體結構所引起的動作不協(xié)調，跑步后會出現(xiàn)足、膝、髖、腰甚至肩關節(jié)的疼痛。

數(shù)據顯示，60%至70%的跑友曾經發(fā)生過跑步傷痛，全馬完賽者中跑步傷痛發(fā)生率更是高達90%。那么，有哪些跑步姿勢是不對的呢？李輝萍列舉了幾種錯誤跑姿：

含胸駝背跑。含胸駝背的人群一般是長期伏案工作、低頭玩手機一族，容易把低頭的習慣也帶到跑步中。這類人群一般胸前肌肉緊張，進而上身緊張、含胸，甚至因頸椎和上胸椎的曲線過大或者過小，造成肩帶和肩關節(jié)位置不良，肩部無法進行有效的前后擺動，轉為左右擺動，導致身體隨之左右晃動。因此，低頭跑會大大增加頸椎壓力，容易造成跑步后肩頸不適和疼痛；同時，含胸駝背會影響呼吸的順暢度，軀干穩(wěn)定性下降，從而降低整體跑步效率。

骨盆異常跑（跨步跑）?？绮脚芗疵恳徊较裨诳绮?，步幅較大，步頻較低?？绮揭馕吨蟮闹匦纳舷缕鸱瑫母蟮哪芰?；同時，跨步容易導致膝蓋過伸，會因著地時對膝蓋的沖擊力過大，導致膝蓋損傷。
坐著跑。如同低頭族會低頭跑一樣，久坐族也容易發(fā)生坐著跑。坐著跑是指跑步時后蹬、伸髖不充分，腿處于身體重心的側，整體松垮而下沉，看上去像“坐著跑”。長期坐著跑，會因為骨盆過度前傾而增加脊柱壓力，出現(xiàn)腰痛的狀況；同時，蹬伸不足，無法產生充分向前的動力，跑步效率低。

膝蓋內扣跑。這種情況更多出現(xiàn)在女性跑者身上。先天或后天X形腿會在跑步著地時，出現(xiàn)膝蓋內扣、髖關節(jié)過度內收的現(xiàn)象。這種跑姿會大大增加膝蓋和小腿的壓力，容易出現(xiàn)膝蓋問題或腳踝問題，導致這些部位發(fā)生疼痛。

外八字步態(tài)跑。平時外八字走路的人，要注意自己有沒有外八字腳跑步。跑步時外八字的主要原因是核心力量不足、腿部肌肉緊張，也可能是先天小腿過度外旋引起的外八字步。外八字步態(tài)跑會導致腳踝、小腿以及膝關節(jié)的異常應力作用，增加膝關節(jié)、踝關節(jié)受傷風險。

做好熱身運動、維持正確跑姿，降低運動損傷

跑步雖然簡單，但在跑步的過程中，膝關節(jié)需要承受較大的沖擊力和壓力。李輝萍表示，擁有合理跑姿的目的是耗能少、效率高、預防受傷，也就是跑得“更快、更遠、不受傷”。合理的跑姿，主要包括以下幾點：上半身頭部保持正直，挺胸收腹，并略微前傾；正確擺臂，半握拳，拇指放松搭在食指上，不要用力拽緊拳頭，屈肘90度，擺臂幅度不超過身體正中線，“前不露肘，后不露手”；控制步幅，略微前傾，步幅不要過大，著地點靠近臀部下方，著地時膝關節(jié)保持彎曲身體略微前傾，10度至15度是合理的身體前傾角度。

“正確的跑姿是技術、力量、柔韌性和協(xié)調性的完美結合，想要真正糾正并形成習慣，需要有針對性地進行力量訓練和體能訓練，讓身體各個部位有了正確的發(fā)力感知，形成肌肉記憶，才會真正擁有自然而正確的跑步姿勢。”李輝萍說，比如臀部肌肉鍛煉，臀大肌是跑步重要的動力來源，可以拉緊闊筋膜。同時，臀中肌可以幫助限制膝關節(jié)內扣，防止對側骨盆下沉。而臀大肌和闊筋膜張肌，通過髂脛束連接到膝蓋，提供膝關節(jié)旋轉的側面控制。

此外，為了降低運動性損傷的發(fā)生風險，跑步前后需注意這些事項：

跑步前的準備。選擇合適的運動鞋、運動服等運動裝備；堅持熱身運動，做一些腳踝、髖關節(jié)、手腕與肩膀的旋轉動作以及原地慢跑等，熱身運動至少持續(xù)5分鐘至10分鐘，直到輕微出汗為止。

跑步中的監(jiān)護。跑步過程中將運動強度控制在最大心率的40%至75%之間（最大心率=220-年齡）。

跑步后的恢復。跑步結束后的緩和運動與熱身一樣重要，可幫助身體恢復到跑步前的狀態(tài)，讓心跳降回原本的速度，同時促進肌肉廢棄物（如乳酸）的代謝，促進身體的修復，幫助減少肌肉酸痛的發(fā)生。這一環(huán)節(jié)通常包括5分鐘至10分鐘的溫和慢跑或行走，以及下肢肌肉的靜態(tài)拉伸。

來源：長沙晚報