每天適量增加走路步數(shù)

不僅能促進(jìn)健康

還能延長(zhǎng)壽命

但有不少人擔(dān)心

多走路真的不會(huì)傷膝蓋嗎？

走多少步既鍛煉身體又不傷膝呢？

一起來(lái)看

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“最佳步數(shù)”出爐

每天走這個(gè)步數(shù)

最利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)

2025年2月，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)在《風(fēng)濕病年鑒》上發(fā)表的一項(xiàng)研究，探討了“每天走路步數(shù)與膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎”之間的關(guān)聯(lián)，并發(fā)現(xiàn)了最有利于預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病的步行量。

研究顯示，每天走大約8000步最為理想。這種強(qiáng)度和數(shù)量的步行不僅可以增強(qiáng)肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，還能有效減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。然而，當(dāng)步數(shù)超過8000步時(shí)，對(duì)關(guān)節(jié)的益處將不會(huì)再增加。

每天鍛煉走8000步

“性價(jià)比”確實(shí)高

江蘇省中醫(yī)院骨傷科主任醫(yī)師孫魯寧介紹，走路的步數(shù)不是越多越好，要因人而異，適度的運(yùn)動(dòng)量才是最好的。

每天走8000步有這些好處

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降低死亡風(fēng)險(xiǎn)獲益大

2023年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，多走路對(duì)長(zhǎng)壽有好處。每天多走路與降低死亡風(fēng)險(xiǎn)之間可能與多種因素有關(guān)。

比如，走路可能有助于促進(jìn)下肢靜脈回流和血液循環(huán)，保護(hù)心臟；增強(qiáng)心肺功能，改善血壓、血糖、膽固醇、情緒、認(rèn)知、記憶和睡眠；鍛煉身體協(xié)調(diào)能力和平衡感等，進(jìn)而促進(jìn)心血管和整體健康水平的提升，降低心血管疾病、癌癥、糖尿病等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

降低高血壓效果理想

2021年發(fā)表在《臨床高血壓雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，快走堅(jiān)持3個(gè)月后，大部分人的血壓下降了2—3毫米汞柱左右。對(duì)于高血壓患者，每天快走4000—8000步對(duì)于降低高血壓可達(dá)到理想效果。

降低6種慢性病風(fēng)險(xiǎn)

2022年《自然·醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天走8000多步，可以降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖癥、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑郁癥。

每天下午6點(diǎn)后走路鍛煉

健康益處最大

走路鍛煉隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，如果想要拿出固定時(shí)間鍛煉，更推薦每天下午6點(diǎn)以后鍛煉。

2024年《肥胖》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一天中最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是每天下午6點(diǎn)以后，此時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)最有利于降低血糖。同時(shí)，每天下午6點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)對(duì)健康益處最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師梅宇介紹，走路是一種中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉建議30—40分鐘，可以起到對(duì)心肺功能和關(guān)節(jié)的鍛煉作用。

記住6個(gè)要點(diǎn)

走路不傷膝

快走雖好，但也不要盲目快走，尤其是老年人更要注意。一定要循序漸進(jìn)，先慢慢起步，根據(jù)自己的身體狀態(tài)來(lái)調(diào)整，走路過程中如有不適，一定要及時(shí)停止。

另外，走路的正確姿勢(shì)也非常重要，如果姿勢(shì)不對(duì)，走路多了反而會(huì)加重關(guān)節(jié)的疼痛。

北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科副主任醫(yī)師劉強(qiáng)曾經(jīng)刊文介紹了一套“無(wú)痛走”的要訣，通過走路姿勢(shì)的訓(xùn)練，充分發(fā)揮鞋和肌肉的保護(hù)作用，減輕走路時(shí)膝關(guān)節(jié)的反沖力，從而減輕甚至消除疼痛。

改正“外八”

走路時(shí)，保持雙側(cè)腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。

亮出鞋底

前腳落地時(shí)，腳跟輕盈著地，向前亮出鞋底。

邁開大步

走路時(shí)邁開大步，雙臂甩開。

蹬地有力

后腳離地時(shí)，做到蹬地有力。

換雙“好鞋”

選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時(shí)的地面反沖力，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。應(yīng)每半年檢查一下自己的鞋，如果出現(xiàn)后跟磨損、足跟窩向某一側(cè)塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。

強(qiáng)健肌肉

腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護(hù)膝關(guān)節(jié)的肌肉。經(jīng)常進(jìn)行勾腳抬腿練習(xí)，有助于保持甚至增強(qiáng)肌肉力量。

你學(xué)會(huì)了嗎？

走起

來(lái)源：健康時(shí)報(bào) 央視新聞客戶端 新華社 顧樹榮

一審 | 謝莉娜

二審 | 黃慧

三審 | 李造雄